TECNICAS DEP.

POSTURA BÍPEDA

Es la posición donde el cuerpo se mantiene verticalmente, buscando un equilibrio estable que no se somete a ninguna aceleración. Para conseguir esta situación, todas las fuerzas de nuestro cuerpo deben neutralizarse y el centro de gravedad del mismo debe proyectarse sobre la base de sustentación. Es decir que el cuerpo debe apropiar y mantener la forma natural de la columna vertebral.

Pasos

• Ubicarse en una posición vertical donde la cabeza se mantenga en la parte superior y los pies toquen el suelo.
• Llevar los hombros hacia atrás suavemente con el cuello recto.
• Mantener la cabeza levantada, con el cuello recto.
• Mantener los músculos del abdomen contraídos.
• Evitar la inclinación de tronco.

Adaptación

1. En este caso para realizar una de las primeras posiciones gimnásticas es necesario mantener la postura bípeda, incluyendo la elevación de los brazos los cuales miran al cielo. 
2. Debe tenerse en cuenta que esta postura se realiza durante poco tiempo antes de comenzar cualquier ejercicio gimnástico.

Decúbito dorsal

Decúbito dorsal, también llamado decúbito supino, hace referencia a la posición del cuerpo donde este se encuentra boca arriba, recostada sobre su espalda, siendo este el dorso.

• El cuerpo está totalmente acostado apoyando en la espalda con la cabeza mirando al techo alineada al cuerpo.
• La cabeza debe mirar hacia al frente.
• Las pernas deben mantenerse totalmente erguidas con las puntas de los pies mirando abajo y el empeine erguido hacia abajo.
• Los brazos extendidos al frente, teniendo en cuenta la posición de los hombros.   

Adaptación

1. Al ubicar el cuerpo totalmente acostado apoyándose sobre la espalda, puede doblar las piernas hacia arriba asta que puede ver sus rodillas y proseguir a elevar las piernas un poco al modo en que las piernas adopten una postura erguida.
2. Ya ubicado el cuerpo totalmente en el suelo puede mantener las piernas y brazos contraídos en posiciones vertical para descansar el cuerpo y extenderlos poco a poco asta adaptarla postura.

DECÚBITO VENTRAL

Decúbito ventral, también llamado decúbito prono, hace referencia a la posición del cuerpo donde este se encuentra boca abajo, recostada sobre la pared ventral, el abdomen.

• El cuerpo está totalmente acostado sobre el abdomen, manteniendo la cabeza mirando hacia al frente con el mentón elevado.
• Las piernas deben mantenerse totalmente erguidas con las puntas de los pies mirando hacia al frente.
• Los brazos extendidos al frente, teniendo en cuenta la posición de los hombros.  

Adaptación

1. Ya ubicado el cuerpo totalmente en el suelo puede mantener las piernas y brazos contraídos en posiciones lateral para descansar el cuerpo y bajar el abdomen asta que el abdomen toque el suelo y la cabeza mere hacia al frente y así extender los brazos y piernas poco a poco asta adaptarla postura.
2. Puede ejecutar la posición, comenzando desde la postura de decúbito dorsal y girar por uno de los laterales  asta llegar a la postura de decúbito ventral.

VELA

Es la posición invertida del cuerpo, manteniendo el peso sobre los hombros, teniendo como objetivo estirar la región cervical y torácica.

• El cuerpo se ubica en la posición dorsal con los pies unidos con los brazos extendidos a los laterales y las manos apoyadas en el suelo.
• Se elevan el cuerpo lentamente formando un Angulo recto donde los hombros mantienen el peso de las partes inferiores del cuerpo sin levantar los hombros, espalda y la cabeza.
• Los brazos que se ubican a los laterales que sostiene la región torácica, formando un triángulo y sin elevar los codos.
• Los codos no deben separarse demasiado y las piernas se mantiene en posición erguida unidad una al lado de la otra.
• La espalda y piernas erguidas contrayendo el abdomen manteniendo la posición al máximo.

Adaptación

1. Ya ubicados en la posición dorsal, las piernas pueden subir sin flexionarlas junto una de la otra con un pequeño impulso de afuera hacia adentro, permitiendo que las piernas suban con facilidad
2. Para facilitar la elevación de la cintura, puede contraer el abdomen y subir un poco los glúteo, empujando las piernas hacia arriba de forma erguida.

ARCO

Es la posición invertida del cuerpo donde se conserva las parlas de los pies y las manos en el suelo con el objetivo de elevar totalmente el cuerpo formando un arco.

Es la posición invertida del cuerpo donde se conserva las parlas de los pies y las manos en el suelo con el objetivo de elevar totalmente el cuerpo formando un arco. 

• Ubicar el cuerpo en posición dorsal, doblando las piernas permitiendo que los tobillos toquen los glúteos y la planta de los pies se mantengan totalmente extendidos en el suelo.
• Dobla los brazos donde los dedos de las manos estén mirando los hombros, los codos apuntando hacia arriba y las palmas de las manos sobre el piso. Teniendo en cuenta que la parte inferior de  las palmas deben estar al lado de las orejas.
• Levanta la cadera desdoblando las piernas y con los brazos levanta el resto del cuerpo, haciendo todo ello de forma manteniendo los pies paralelos uno al lado del otro un poco separados.
• Inclinar la cabeza hacia atrás, observando las manos. 

Adaptación

1. En el caso de tener el cabello largo, evite que este quede debajo de las manos para que no se lo jale al realizar el movimiento.
2. Ubica el cuerpo en una zona amplia y firme, evitando que los pies y manos se deslicen con facilidad.
3. Con la ayuda de otra persona, la cual se ubicara en forma de corcho donde las rodillas las mantendrá juntas una al lado de la otra, tocando el pecho y la cabeza inclinada observando las rodillas y la palma de los pies logren tocar los glúteos. Usted ejecutara la posición de arco,  ubica su espalda junto a la de la otra persona, con los pies firmas al cuerpo, y baja lentamente los brazos hacia atrás para tocar el piso, donde los dedos de las manos miren hacia las piernas de la otra persona. La otra persona levantara lentamente la espalda hasta que se adopte a la postura de arco con los brazos bien erguidos, la otra persona sale lentamente así completara la posición de arco. 

ROLLOS

Es un movimiento básico de gimnasia que se ve como una voltereta agraciada, puede realizarse de forma frontal o posterior del cuerpo.

1. Rollo hacia adelante

• Ubicar el cuerpo en posición de cuclillas manteniendo los unidos paralelos uno del otro.
• Doblar las rodillas un poco manteniendo la posición de cuclillas, ubicar las manos en el suelo delante del cuerpo, separadas a la altura de los hombros y dobla los codos formando un ángulo agudo de 50°.
• La cabeza se ubica entre los brazos, ubicando el mentón hacia adentro, sin ejercer peso al cuello, sino en la zona superior de la espalda que permitirá el movimiento de rollo.
• Se realiza un impulso hacia adelante para que el cuerpo ruede con facilidad, impulsando la parte superior de la espalda hasta que la cadera pase por encima de la cabeza, siguiendo la curvatura de la columna mientras se rueda y manteniendo las manos en la posición.
• Deben ubicarse las piernas un poco más recogidas que en la posición de cuclillas; situándose frente al pecho, durante el desarrollo del rollo para tener un mejor impulso de desarrollo.   
• Las piernas se doblan en la mayoría de las ejecuciones para terminar el rollo, dando como fin la postura en cuclillas prosiguiendo de la postura bípeda. Los gimnastas mantienen las piernas totalmente erguidas con un pequeño impulso de los brazos que les permite llegar a la posición bípeda.
• Por último los pies se hallan en el suelo firmemente, piernas y tronco erguidos y las manos rectas por encima de la cabeza, y paralelos a los hombros. 
• También, se puede finalizar ubicando uno de los pies firmemente en el piso, mientras el otro se eleva hacia al frente, manteniendo el tronco erguido y las manos rectas frente al cuerpo y paralelos a los hombros.

Adaptación

1. Para dar inicio al rollo, se puede empezar con las manos entendidas sobre la cabeza, inclinando el cuello hacia adelante y doblar un poco las rodillas para cambiar obtener la posición de cuclillas y empezar el rollo
2. Al rodar mantener el peso hacia adelante, a lo largo de la columna, para evitar caer hacia los lados.
3. Meter un poco el mentón y mantener la columna curva para mejor desarrollo de movimiento.
4. Durante la ejecución de del rollo las piernas y los dedos de los pies deberán estar extendidos, manteniendo las piernas pegadas al cuerpo, para un mejor impulso.
5. Se puede practicar el rollo en una colchoneta inclinada, antes de realizar lo en el suelo, para desarrollar un mejor deslazamiento, adaptando a la espalda el recorrido determinado.  

2. Rollo hacia atrás

• Se inicia en la postura de sentadillas, con las rodillas juntas y la espalda erguida, los muslos deben estar paralelos al suelo. Extender los brazos hacia el frente para balancear el cuerpo.
• Ubicar las palmas de las manos mirando al techo que queden sobre los hombros, doblando los brazos cerca al cuerpo formando un triángulo de 30°, metiendo un poco el abdomen acercando las piernas hacia el pecho, mirando el ombligo.
• Se deja caer los glúteos a medida que se flexiona las piernas, empujándose con los talones hacia atrás, dejando que el cuerpo ruede sobre la espalda. A la vez que rueda hacia atrás, mantener las rodillas pegada al pecho, el peso del cuerpo se moverá desde la espalda baja a la espalda alta hasta llegar a las manos.
• Cuando las rodillas y piernas empiecen a pasan por encima de la cabeza, empuja el cuerpo con los brazos y hombros.
• Poner los brazos erguidos, elevando la cadera para que el cuerpo finalice el desplazamiento  rodando para aterrizar sobre los pies y la cabeza adapte la posición normal.

Adaptación

1. Ubicar el cuerpo en posición dorsal, agrupando un poco las piernas hacia el pecho y las manos extendidas por encima de la cabeza, se balancea  el cuerpo desde la punta de los dedos de las panos asta los dedos de los pies, acostumbrando al cuerpo a este movimiento, para establecer conciencia del desplazamiento que debe ejecutar el cuerpo para desarrollar el rollo.
2. A medida que el cuerpo se acostumbre a mecerse hacia atrás, se realiza el rollo con facilidad, se empieza a extender los brazos, para levantar el cuerpo del suelo, poco a poco, evitando que se lastime el cuello.
3. Se debe implementar suficiente fuerza abdominal para levantar las piernas y la cadera sobre la cabeza, al igual que en la extensión de los brazos. 
4. Se puede desarrollar desde la posición bípeda, manteniendo los brazos extendidos dirigidos hacia arriba, los brazos bajaran lateralmente paralelos a los hombros como haciendo elipses, como forma de balanceo, ayudando en el desplazamiento del rollo.
5. Es necesario que la espalda este curvada cuando toque el piso, manteniendo las piernas juntas una al lado de la otra, evitando que se separen.

PESCADO

El salto de pescado es básicamente un rollo hacia adelante con salto o desplazamiento de brazos amplio.

• Correr hacia adelante y saltar con las puntas de tus pies sin doblar demasiado las rodillas. Los brazos, tronco y piernas forman un arco hasta que las manos toquen el suelo y los codos y rodillas se mantienen extendidas, manteniendo el cuerpo en el aire.
• El salto debe ser largo y alto. Después que las manos toquen el suelo, los pies deben elevarse con buena altura
• Por último los pies se hallan en el suelo firmemente, piernas y tronco erguidos y las manos rectas por encima de la cabeza, rectos y paralelos a los hombros. 
• Se realiza un impulso hacia adelante para que el cuerpo ruede con facilidad, impulsando la parte superior de la espalda hasta que la cadera pase por encima de la cabeza, siguiendo la curvatura de la columna rodando y se  mantiene las manos en la posición.
• Deben ubicarse las piernas un poco más recogidas que en la posición de cuclillas; situándose frente al pecho, durante el desarrollo del rollo para tener un mejor impulso de desarrollo.   
• Las piernas se doblan en la mayoría de las ejecuciones para terminar el rollo, dando como fin la postura en cuclillas prosiguiendo de la postura bípeda. Los gimnastas mantienen las piernas totalmente erguidas con un pequeño impulso de los brazos que les permite llegar a la posición bípeda.

Adaptación

1. Debes tener una buena confianza para ejecutar el desplazamiento. Se puede practicar con barias colchonetas una encima de la otra para tener un poco mas de confianza y estar seguro, se debe realizar un lanzamiento corto, donde se lanzar el cuerpo y la cabeza hacia el frente, imaginando como si rodara sobre un tronco pequeño, apoyando las palmas de las manos firmemente con los dedos un poco separado, para hacer el rollo, acostumbrando al cuerpo a lanzarse de cabeza, y a la vez se debe aumentar el desplazamiento más largos.
2. El salto largo y alto. se puede realizar con ayuda de una colchoneta con forma de cilindro, de la cual se observa y se tiene presente para el espacio que se debe tener en cuenta para el desplazamiento y la ciada de este, para que las manos toquen el suelo de forma mas factible, elevando con facilidad los pies.

INVERTIDA CON APOYO DE CABEZA

• Colocar el cuerpo en posición de rodillas, donde estas tocan el piso, elevando los glúteos, mientras que las manos se apoyan ubicando las palmas contra el piso, paralelas a los hombros y colocar la cabeza en el suelo, entre los brazos un poco arriba de la punta de los dedos formando un triángulo.
• AL ubicar la cabeza, los brazos se doblan formando un ángulo de 45°, donde el tríceps relajados deben estar totalmente erguidos, se realzan las rodillas, apoyándose sobre los tríceps relajados, acercando poco a poco los dedos de los pies hacia el tronco y así elevar las piernas para ubicar las rodillas en los tríceps relajados, transfiere el peso del cuerpo sobre los antebrazos, elevando los pies del suelo con las piernas juntas una de la otra dobladas y las rodillas mirando hacia el pecho.
• Se mantiene el equilibrio. Al conseguir y mantener el equilibrio en esa posición, se eleva lentamente los muslos de las piernas hacia arriba, liberándose poco a poco de las rodillas flexionadas.
• Después se estira por completo las piernas y rodillas, llegando al punto más elevado que se puede alcanzar, situando el cuerpo en una línea vertical sobre el suelo.
• Para bajar el cuerpo, se impulsa una de las piernas hacia abajo, hasta que los pies toquen totalmente el suelo adaptando que se mantengan firmes y finalizando las piernas y tronco erguido y las manos rectas por encima de la cabeza, paralelos a los hombros.

Adaptación

1. Empujar la punta de uno de los pies hacia arriba, estirando la pierna para mover el peso hacia adelante, buscando el punto de equilibrio, ubicando la pierna paralela al brazo y así mismo elevar la otra pierna
2. Se busca el punto de equilibrio, ya teniendo las dos piernas paralelas a los brazos poniendo las piernas rígidas poco a poco mientras se contrae el abdomen. 

INVERTIDA O PARADA DE MANOS

• Ubicarse en postura bípeda, alineando los pies, las rodillas, el torso y la cabeza de forma vertical, manteniendo los brazos al lado del cuerpo.
• Da un gran paso recto, con tu pierna dominante, hacia delante, dejando que el cuerpo se abalance sobre la pierna de impulso hacia adelante como un sube y baja, permitiendo que el cuerpo se equilibre
• Mantener los brazos rectos y mueve la cabeza en dirección al suelo. Muévete con un poco de fuerza haciendo un movimiento natural hacia delante sobre la pierna impulsada. Los hombros estar cerca al cuello, como si se estuviera encogiendo los hombros, sin dejar que los codos se inclinen hacia adentro.
• Estirar las piernas y el torso hacia arriba, conservar la cabeza en posición neutral y la espalda y las piernas erguidas, sin retirar la cabeza hacia atrás, al igual se debe tener las piernas una al lado de la otra agrupadas.
• Equilibrar el peso del cuerpo con la posición firme de las manos, donde el peso esta en las palmas y los primeros nudillos.
• Para bajar el cuerpo, se impulsa una de las piernas hacia abajo, hasta que los pies toquen totalmente el suelo adaptando que se mantengan firmes y finalizando las piernas y tronco erguidos y las manos rectas por encima de la cabeza, paralelos a los hombros.

Adaptación

1. Para acostumbrar al cuerpo a este movimiento, se puede desarrollar con ayuda de alguien que sostenga las piernas cuando las manos ya toquen el suelo.
2. Se puede perfeccionar la parada con ayuda de la pare, donde se da un paso recto hacia adelante con impulso elevando las piernas a la vez que se extiende, manteniendo los brazos rígidos cuando las manos ya toquen el piso, apretando los hombres hacia el cuello y debe evitarse que los codos se doblen, para evitar posibles lesiones.

QUINTA

• Comienza con la posición bípeda, donde se tiene las piernas erguidas, unidas una de la otra, teniendo los brazos erguidos a los lados con las manos hacia abajo mirando el piso.
• Con un pequeño impulso, el cuerpo se deja caer hacia atrás con las piernas totalmente erguidas, flexionando el tronco hacia delante.
• Al apoyar los glúteos hacia el piso, se impulsan los brazos hacia arriba ubicando las manos sobre el suelo en el que los dedos de las manos miren los hombros y así se permite que el peso pase sobre la espalda, accediendo el giro, mientras el procedimiento de las partes inferiores, debe irse subiendo las piernas lo más alto posibles.
• El tronco sube, haciendo un poco de fuerza al abdomen para llevar arriba las piernas, manteniéndolas erguidas, cuyas están totalmente estiradas durante la ejecución, a la vez con los codos flexionados los cuales se estiraran rápidamente hasta llegar a mantenerlos erguidos.
• A medida que se estiran los brazos, se bajan una pierna prosiguiendo la otra, después que uno de los pies toquen en toda su totalidad el piso y así prosiguiendo con la posición inicial.

MEDIA LUNA 

• Se inicia en la posición bípeda con los brazos extendidos hacia arriba y hombros junto a las orejas, continuando con la elevación de una de las piernas para dar un paso largo siendo esta la pierna de apoyo.
• Antes de que las manos contacten el piso, girar los hombros hasta quedar en posición lateral, produciendo un cambio de dirección del cuerpo. Poner las manos en el piso una después de la otra, deben estar en el piso completamente planas, al ancho de los hombros y con los dedos un poco separados.
• Ya ubicada una de las manos en el piso, la pierna contraria de la del apoyo, realiza un empuje hacia arriba, realizando la acción de pateo con la pierna de atrás y el empuje de la pierna de adelante se hacen simultáneamente para pasar breve mente por una posición invertida lateral con las piernas separadas en posición invertida lateral.
• Antes de aterrizar el cuerpo, la segunda mano empuja hacia arriba elevando el brazo  del suelo mientras desciende el primer pie y el segundo pie finaliza con un paso largo realizado hacia atrás terminando en posición lateral.

Adaptación

1. Situar el cuerpo en la posición de un triangulo extendido, donde el pie derecho esta observando hacia adelante y los brazos extendiéndolos hacia el techo-
2. Mantener las piernas bien extendidas, al realizar el giro del torso y cintura, procediendo a subir una de las piernas y luego subir la otra lateralmente, finalizar con el descenso de las misma, sin dejar de extenderlas. 

GESTOS TÉCNICOS DE PARKOURT

También conocido como "I’art du deslacement” - El arte del desplazamiento. Consiste de desplazarse de un punto hacia otro, de forma fluida utilizando las habilidades y capacidades del cuerpo. Se pueden identificar los tipos de movimientos que presenta

Técnicas Base

• Flexión de rodilla: Bien sea con la derecha o la izquierda, la recepción de un salto se realizará flexionando una rodilla y estirando levemente la otra, sin apoyar totalmente las plantas de los pies.
• Flexión de dos pies juntos: Al igual que en la flexión de rodilla, solo que esta vez, en la recepción del salto, flexionaremos las dos rodillas con los pies en paralelo.
• Rotación o rondada: Esta técnica servirá de recepción a un salto en velocidad, es una voltereta apoyada en el hombro, bien el derecho o el izquierdo, que nos permitirá evadir parte del impacto de la caída, después de una recepción de pies juntos.
• Recepción de un salto de precisión: Se realizará con la parte delantera de la planta del pie flexionando las rodillas y la espalda de manera que repartamos el impacto del salto lo más equitativamente posible por el cuerpo.
• Recepción de salto de brazo: Se imitará la flexión de rodilla o la de dos pies juntos contra la pared a la vez que nos agarremos con los brazos, para evitar el impacto de lleno contra la pared.
• Recepción de un salto simple: Se imitará la flexión de pies juntos e inclinando levemente la parte superior del cuerpo hacia delante para repartir el impacto de la caída.
• Salto con apoyo: Se efectuará el salto sobre un obstáculo apoyándonos previamente sobre un elemento anterior a este, se recomienda comprobar antes la fiabilidad del elemento de apoyo.
• Recepción en rama: Esta será lo más amortiguada posible, con un leve balanceo, para evitar un golpe seco en los brazos y espalda.

Saltos 

• Salto de brazo: Se trata de un salto con el fin de amarrarse a una pared o valla, o cualquier sitio donde no lleguemos de otra manera que no sea con los brazos.
• Salto de fondo o al vacío: Este es un salto hacia abajo y dependiendo de la altura o de la velocidad con la que lo efectuemos, será conveniente una recepción de pies juntos simple, o seguida de una rotación.
• Salto de precisión: Este es un salto de pies juntos sin carrerilla, en el que el fin será una recepción precisa en una valla, muro o bordillo estrecho.
• Salto de distensión: Es lo mismo que el salto de precisión, solo que al ser una longitud mayor la que atravesaremos en el aire, lo efectuaremos en carrera, con el fin ya mencionado.

Movimientos

• 360: Se trata de hacer un giro de 360º sobre un apoyo ayudándonos solo de las manos.
• 360 inverso: Lo mismo que el 360, solo que en vez de hacerlo de cara, lo realizaremos de espaldas al apoyo.
• 360 vertical: Otra variante del 360, esta vez sobre una pared vertical.
• Salto de gato: Es un salto en el que franquearemos un obstáculo apoyándonos en el con las manos en paralelo durante el salto, y lo podremos efectuar bien con las piernas flexionadas por dentro de las manos, o bien con las piernas estiradas por el exterior o encima del obstáculo, al igual que el salto del potro por ejemplo.
• Grimpear: Es una escalada rápida, bien de un muro con una inclinación pronunciada, un árbol, o la escalada urbana.
• Grimpeo en 360: Subir un muro, apoyando un pie sobre el para efectuar un giro completo del cuerpo en vertical.
• Paso de muralla: Se trata de sobrepasar un muro, se necesitará carrerilla, y para llegar a la cima del muro, donde nos amarraremos con las manos para subir a pulso, efectuaremos también una leve carrera de unos pasos sobre el mismo muro en vertical, como si tuviese escaleras.
• Reverso: Este movimiento trata de franquear una valla o barandilla, apoyándonos en ella con las manos, y realizar un giro de 360º posicionando el cuerpo en horizontal, de espaldas al frente con las piernas levantadas para preparar una buena recepción.
• Tic-Tac: Este movimiento, consta de saltar sobre una valla o muro no muy alto ayudándonos de algún elemento, o pared que tenga en un lateral, apoyando en esta el pie correspondiente.
• Balanceo: Se trata de un movimiento que nos permitirá sortear una distancia con la ayuda de un balanceo en una rama o algún otro apoyo. 

VIGA DE EQUILIBRIO

La viga de equilibrio (riel o barra de equilibrio), es considerada por la mayoría de gimnastas como el aparato de mayor dificultad, ya que se requiere de mucha concentración y sobre todo equilibrio. 
Es necesario sensibilizar el cuerpo con el elemento a trabajar para un mejor desarrollo y ejecución de las practicas gimnásticas.

Rollo adelante

El rollo hacia atrás es ejecutado sobre la viga de equilibrio, con ayuda de un pequeño impulso, donde se ubican las manos firmemente una al lado de la otra frente al cuerpo, pasando a la posición de cuclillas, doblando los codos, donde disponemos la cabeza ubicándola un poco al frente de los brazos, realizando un pequeño impulso hacia adelante, permitiendo que el cuerpo ruede suavemente sobre la espalda, finalizando la caída, cuando las piernas sobrepasen la cabeza, las cuales deben extenderse y separarse una pierna de la otra en forma paralela cayendo suavemente sobre la viga.

Adaptación

• Ubicar el mentón hacia adentro, ejerciendo peso en la espalda que permitirá el movimiento de rollo.
• Pegar muy bien las piernas al pecho, eso facilitara el rollo, ya que ayudará a tener más impulso.
• Dejar que la espada ruede suavemente sobre la viga.
• El rollo hacia adelante se puede hacer sobre una colchoneta antes de pasar sobre la viga de equilibrio reforzando, la caída y el desplazamiento de la espalda.

Rollo atrás

El rollo hacia atrás es ejecutado sobre la viga de equilibrio, con ayuda de un pequeño impulso ubicamos las manos sosteniendo firmemente la viga, una después de la otra, la cual mantendrán el peso del cuerpo, ubicando los cuádriceps sobre el pecho, impulsando un poco las piernas con el objetivo de subir la cadera, procediendo con la caída de las piernas las cuales se extienden siendo apoyo para levantar el cuerpo y separan una pierna de la otra en forma paralela, al estar sobre la cabeza ubicando las firmemente y así sostener el peso del mismo.

Adaptación

• El rollo hacia atrás es ejecutado sobre la viga de equilibrio, con ayuda de un pequeño impulso, donde se ubican las manos firmemente una al lado de la otra frente al cuerpo, pasando a la posición de cuclillas, doblando los codos, donde disponemos la cabeza ubicándola un poco al frente de los brazos, realizando un pequeño impulso hacia adelante, permitiendo que el cuerpo ruede suavemente sobre la espalda.
• Es necesaria aplicar un poco la fuerza abdominal para levantar las piernas y cadera sobre la cabeza con facilidad
• Los manos deben ubicarse uno antes o del otro, quedando uno brazo tras del otro, los cuales necesitan estar bien posicionados, con firmeza, ya que ellos deben mantener suficiente fuerza para empujar el cuerpo y proteger el cuello.
• El cuello puede ubicándose al lado de la viga, para que facilitar el desplazamiento de la espalda y así evitar posibles fracturas en el cuello.
• El rollo hacia atrás se puede hacer sobre una colchoneta antes de pasar sobre la viga de equilibrio, reforzando con la práctica de la Quinta, la cual facilitara el procedimiento de las partes inferiores, donde es necesario subir las piernas lo más alto posible, para controlar la caída y el desplazamiento de la espalda y piernas

Media luna

La medialuna comienza con la mirada hacia adelante, donde se ubicara un pie al frente del otro sobre la viga en una distancia un poco amplia, girando un poco el cuerpo, impulsando las piernas hacia arriba suave y firmemente, terminando con el cambio de dirección del cuerpo el cual observa hacia al frente pero está posicionado de espaldas finaliza hacia atrás. 

Adaptación

• Los brazos y piernas deben separarse uno al frente del otro, a un ángulo de 180º.
• Los hombros deben estar paralelas a las orejas, al hacer el pequeño giro del cuerpo, elevando una de las piernas para dar un paso largo y firme.
• Antes de ubicar las manos en la viga girar un poco los hombros, originando el cambio de dirección al cuerpo, obteniendo la postura de media luna
• El pateo de la pierna de atrás y el empuje de la pierna de adelante; donde las piernas se desplazan de forma lateral y paralela, se deben hacer después  de poner una de las manos, procediendo la otra ubicada sobre la viga, realizando así la posición invertida lateral.
• La segunda mano empuja dejando el suelo mientras cae el primer pie sobre la viga, levantando continuamente, los brazos hacia arriba, finalizando con el aterrizaje del segundo pie, el  cual realizara un largo paso.
• El desarrollo de la media luna, puede hacerse en el suelo, donde se marcara una línea recta de referencia para el desplazamiento de la media luna, controlando el movimiento de la cintura y así la caída de las piernas y el empuje hacia arriba de las manos y brazos.

  

Mortal adelante

Pescado

Paloma